Im letzten Beitrag habe ich über Lampenfieber geschrieben und darüber, dass bestimmte Entspannungsübungen dagegen helfen können. Auch um Fokussierung, Konzentration und die Merkfähigkeit zum Beispiel viel Choreografien zu verbessern, eignen sich Entspannungstechniken und Meditation sehr gut. Aus diesem Grunde werde ich in den nächsten Monaten nach und nach auch hier einmal einzelne Entspannungstechniken vorstellen. Heute starten wir mit der so genannten progressiven Muskel Entspannung.
Die Progressive Muskelentspannung (PME) oder auch Progressive Muskel Relaxation (PMR) ist eine Entspannungstechnik, die von dem amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson entwickelt wurde. Sie ist eine wirksame Methode, um körperliche Spannungen abzubauen und Stress abzubauen.
Die PME beinhaltet das bewusste Anspannen und Entspannen bestimmter Muskelgruppen im Körper, um ein Gefühl von Entspannung und Ruhe zu erreichen. Während der Übung wird jede Muskelgruppe für etwa 5-10 Sekunden angespannt, bevor die Spannung schrittweise für 10-15 Sekunden gelöst wird. Die Übung wird dann auf die nächste Muskelgruppe fortgesetzt, bis der ganze Körper entspannt ist.
Typischerweise beginnt man mit der PME bei den Zehen und arbeitet sich dann langsam hoch bis zum Kopf, wobei jede Muskelgruppe einzeln angespannt und entspannt wird. Während der Übung sollte langsam und bewusst geatmet werden und sich auf die Empfindungen im Körper konzentriert werden.
Die Effekte der PME können sehr vielfältig sein und können von Person zu Person unterschiedlich sein. Einige der bekanntesten Vorteile von PME sind:
1. Reduzierung von körperlicher und geistiger Spannung und Stress.
2. Verbesserung der Schlafqualität.
3. Reduzierung von Schmerzen, insbesondere von muskulären Schmerzen.
4. Verbesserung der Konzentration und des Fokus.
5. Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit im Allgemeinen.
Es ist wichtig zu beachten, dass PME nicht als Ersatz für medizinische Behandlung oder Beratung verwendet werden sollte, insbesondere wenn Du an einer körperlichen oder geistigen Erkrankung leidest. Es kann jedoch eine wertvolle Ergänzung zur Behandlung sein und dazu beitragen, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. PME ist eine gute Entspannungstechnik ohne besondere spirituelle Ausrichtung, die ohne besondere Esoterik ausgehend von der Körperebene ausgeführt wird.
Die PME zu erlernen ist nicht sehr schwer und es gibt einige gute YouTube Videos dazu bzw. gesprochene Anleitungen, teilweise mit unterlegter Entspannungsmusik oder Naturgeräuschen. Diese findest Du ebenfalls auf YouTube sowie auf allen Musik Streaming Portalen. Ebenso gibt es Bücher und CDs im Handel. Mit etwas Körpergefühl, kannst Du die Methode gut und recht schnell lernen. Dennoch ist es sinnvoll zumindest eine Einheit mit einem Lehrer zu absolvieren um das korrekte Anspannen der einzelnen Körperbereich sowie die korrekte Atmung unter professioneller Korrektur zu erlernen.
In meinen Kursen gegen Lampenfieber, den Entspannung und MindBody Kursen sowie im Rahmen des Performance Trainings setze ich PME regelmäßig ein und lehre sie dort.
Die Kurzform eignet sich übrigens auch hervorragend für Tänzer:innen vor Auftritten und Wettbewerben.