Im zweiten Teil der Reihe Entspannungstechniken geht es diesmal um Autogenes Training. Als Lehrer habe ich ganz gute Erfahrungen mit dieser Methode gemacht, bei mir persönlich kann ich mit Meditation bessere Effekte erzielen. Aber das ist eben individuell verschieden, deshalb möchte ich die Methode trotzdem vorstellen.
Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 1920er Jahren entwickelt wurde.
AT ist ein Entspannungsverfahren, mit dem sich mittels Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) wohltuende Entspannung im gesamten Organismus aufbauen lässt. Die Trainierenden lernen, über das Vegetative Nervensystem, auch Lebens-Nervensystem genannt, Entspannungsimpulse zu den Muskeln, zum Kreislauf und zu den Nerven zu senden. Die Entspannung breitet sich dann gezielt im ganzen Menschen aus.
Autogenes Training eignet sich grundsätzlich für Menschen jeden Alters und Geschlechts, die Entspannung und Stressabbau suchen. Es kann bei verschiedenen Beschwerden wie Schlafstörungen, Angstzuständen, Depressionen, Burnout-Syndrom und Bluthochdruck helfen. Tänzer:innen und Menschen mit hohem Leistungsdruck können von der Methode profitieren, um ihre Konzentration und mentale Stärke zu verbessern.
In der Arbeit mit Jugendlichen habe ich über Jahre gemerkt, dass autogenes Training, wenn auch nicht leicht zu erlernen und zu vermitteln, einen positiven Effekt auf Focus und Konzentration meiner Schüler:innen hat. Durch die bewusste Autosuggestion, die der Methode zu Grunde liegt ist es Autogenen Trainings zu Grunde liegt, lernen die Jugendlichen nicht nur bewusst zu entspannen, sondern auch ihr Mindset zu beeinflussen, zum Beispiel bei Lampenfieber vor Auftritten. Bei Kindern baue ich die Formen des Autogenen Trainings in so genannte Fantasie- und Körperreisen ein.
Jeder Lehrkraft, die autogenes Training in ihren Unterricht einbauen möchte, empfehle ich natürlich, die Methode zum zunächst selbst zu lernen und zu üben.
Es ist möglich, das Autogene Training ohne Lehrer zu praktizieren, indem man sich mit Hilfe von Büchern, Online-Kursen oder Audio-Dateien anleitet. Es ist jedoch von Vorteil, zumindest zu Beginn, einen Lehrer oder Therapeuten aufzusuchen, um eine korrekte Durchführung der Übungen zu gewährleisten und individuelle Fragen zu klären.
Wichtig ist außerdem zu beachten, dass die Qualität der Kurse und Medien variieren kann. Man sollte immer sicherstellen, dass sie von qualifizierten Lehrern oder Therapeuten erstellt wurden.
Die Kurzform des Autogenen Trainings besteht aus sechs Basisformeln, die auf kurze und prägnante Weise die wichtigsten Entspannungsanweisungen zusammenfassen:
- Schwereübung: Mein rechter Arm ist schwer.
- Wärmeübung: Mein rechter Arm ist warm.
- Herzübung: Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.
- Atemübung: Ich atme ruhig und gleichmäßig.
- Solarplexusübung: Mein Solarplexus ist warm.
- Stirnkühleübung: Meine Stirn ist angenehm kühl.
Die Langform des Autogenen Trainings beinhaltet weitere Übungen, wie zum Beispiel die “Zukunftsformel“, “Oberbauchübung” und “Stufenweise Formel”. Diese Übungen sind komplexer und erfordern mehr Übung.
Der Ablauf des Autogenen Trainings ist relativ einfach. Es beginnt mit einer tiefen Entspannung des Körpers. Dazu legt man sich hin, schließt die Augen und entspannt jeden Körperteil bewusst von den Zehen bis zum Kopf. Dann werden die sechs Basisformeln des Autogenen Trainings langsam und wiederholt im Geist wiederholt, bis man eine tiefe Entspannung und Gelassenheit erreicht hat.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für das Autogene Training:
- Suchen Sie sich einen ruhigen und bequemen Ort, an dem Sie nicht gestört werden.
- Legen Sie sich bequem auf den Rücken, schließen Sie die Augen und entspannen Sie jeden Körperteil von den Zehen bis zum Kopf.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und atmen Sie tief und gleichmäßig.
- Wiederholen Sie langsam und ruhig die sechs Basisformeln des Autogenen Trainings im Geist:
- Mein rechter Arm ist schwer.
- Mein rechter Arm ist warm.
- Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.
- Ich atme ruhig und gleichmäßig.
- Mein Solarplexus ist warm.
- Meine Stirn ist angenehm kühl.
- Konzentrieren Sie sich auf jedes Körperteil und fühlen Sie, wie es schwer und warm wird, während Sie die Formeln wiederholen.
- Bleiben Sie in dieser tiefen Entspannung, solange Sie möchten.
- Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie langsam die Augen und kehren Sie zurück in den Raum.
Bei der Ausführung des Autogenen Trainings ist es wichtig, eine ruhige und ungestörte Umgebung zu wählen und sich genügend Zeit für die Übungen zu nehmen. Man sollte bequeme Kleidung tragen und sicherstellen, dass man sich in einer angenehmen Position befindet.
Es kann sowohl im liegen als auch im Sitzen geübt werden. Zum Sitzen empfehle ich einen Yoga Hocker, ein Meditations Kissen oder eine Yoga Rolle ein Augenkissen gefüllt mit Lavendel hilft die Augen und den Geist zu beruhigen. Im liegen ist ein bequeme Untergrund. Eine wichtige Voraussetzung, ich persönlich bin ein großer Fan von klassischen Yogamatten aus Schafswolle, die einen weichen und warmen Untergrund bieten.
Während der Übung sollte man sich auf die eigenen Empfindungen konzentrieren und sich nicht ablenken lassen.
Es gibt aber such einige Kontraindikationen für das Autogene Training. So sollte die Methode vermieden werden, wenn man an schweren psychischen Erkrankungen leidet, wie beispielsweise Schizophrenie oder akute Psychose. Auch bei akuten körperlichen Erkrankungen wie Herzproblemen , akutem Asthma oder akuten Schmerzen sollte man vorsichtig sein. In diesen Fällen sollte man vorher immer einen Arzt konsultieren.
Nachfolgend zwei YouTube Videos für die Kurzform und eine Langform, sowie eine Liste von Medien, Büchern un Meditationsbedarf, die im Handel wie zum Beispiel über Amazon zu beziehen sind
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